« Je suis fatiguée », je pouvais dire cette phrase 15 fois par jour ! Du matin en me levant, au soir en me couchant ! Mes variantes préférées étaient : « Je suis épuisée », « Je suis vidée » ou « Je n’en peux plus ». Et pour finir, je lançais un « J’en ai marre, je suis tout le temps fatiguée ».

Bien qu’il soit important de ressentir sa fatigue, être TROP ou TOUT LE TEMPS fatiguée était un frein à mon bonheur.

Et toi ? As-tu l’impression de dire l’une de ces phrases à répétition ? Si oui, reste avec moi, je vais te dévoiler 7 choses qui t’aideront à retrouver ta forme et ton énergie.

La fatigue physiologique ?

Cette forme de fatigue là est liée à ton organisme.

Ci-dessous, je te partage 4 choses qui peuvent causer des insomnies, des difficultés d’endormissement ou un sommeil agité. Sur base de ce que tu lis, je t’invite à réajuster tes habitudes afin de retrouver un sommeil qualitatif.

PS: Il existe d’autres causes à la fatigue physiologique comme la maladie par exemple. Les 4 choses que je te partage sont celles que j’ai réajustées dans ma vie et qui m’ont permis d’obtenir un meilleur sommeil.

1. Respecte ton rythme circadien

Presque toutes les fonctions de l’organisme sont soumises au rythme circadien (rythme biologique d’environ 24 h). Les troubles de ce rythme peuvent avoir des conséquences sur notre sommeil et notre métabolisme.

Nous avons une horloge interne (logée dans notre cerveau) qui impose notre rythme circadien. C’est grâce à cette horloge que nous secrétons de la mélatonine (hormone du sommeil). Même si le rythme circadien est endogène (interne à l’organisme), l’horloge, quant à elle, se resynchronise non stop en fonction de facteurs extérieurs : la lumière, l’activité physique et la température extérieure.

La lumière est la source de resynchronisation le plus élevée. Ainsi, une longue exposition tardive (les études démontrent qu’une dizaine de lux suffisent) va avoir un impact important sur notre rythme veille/sommeil. (La lumière bleue a un impact encore plus important)

Tu dois savoir qu’en plus de notre sommeil, le cycle circadien régule également notre humeur, notre mémoire, notre cognition et notre système digestif. Tu peux dès lors imaginer aisément toutes les problématiques que peut entrainer son dérèglement.

Mes proches le savent (mes enfants surtout) quand je suis fatiguée, je suis de mauvaise humeur et mon cerveau à du mal à suivre… Et difficile de ressentir le bonheur quand on est de mauvaise humeur !

• Pour avoir un sommeil de qualité et se sentir en forme, il est important que tu conserves des heures de coucher et de lever plus ou moins identiques tous les jours. Notre rythme circadien se portera garant d’une meilleure humeur, d’une meilleure énergie, d’une meilleure cognition et d’une meilleure digestion…. À toi le bonheur

2. STOP aux sucres

D’après une étude menée sur 50 000 participants, le Dr James E Gangwisch a constaté que plus l’indice glycémique d’une alimentation est élevé, plus les risques d’insomnies sont élevés.

L’explication est la suivante : après avoir absorbé du sucre, l’organisme libère de l’insuline afin de faire baisser le taux de glycémie. Ce taux de glycémie peut entrainer la libération d’hormones comme l’adrénaline et le cortisol (hormones du stress) qui peuvent nuire au sommeil.

• Manger quelques noix 1 h avant de dormir, influence le taux de mélatonine (hormone du sommeil) grâce au tryptophane (acide aminé essentiel) qu’elles contiennent.
• Le kiwi aiderait également à lutter contre l’insomnie
• Une infusion de camomille ou de valériane favorise le sommeil.

3. Moins de gras

Une étude menée sur 1800 hommes a démontré que 41 % des personnes qui ont une appétence pour le gras piqueraient du nez pendant la journée, tandis que la moitié aurait des troubles du sommeil.

• Si c’est faisable pour toi, je t’invite à prendre un petit déjeuner copieux, un lunch moyen et un repas léger au soir. Cela t’aidera à trouver le sommeil.
• Si tu as tendance à manger très gras, tu peux également choisir de diminuer l’apport des lipides dans ton alimentation.

4. Les sports d’endurance tardifs

La pratique sportive est recommandée pour ses très nombreux bienfaits. Elle facilite notamment l’endormissement.

MAIS paradoxalement, s’entrainer trop tard le soir nuit à l’endormissement. En effet, en plus de tout ce qu’il régule déjà, le rythme circadien est également responsable de la température du corps (elle augmente au réveil, et diminue le soir pour faciliter l’endormissement).

• Comme le sport augmente la température corporelle, c’est mieux de l’éviter dans les 3-4h qui précèdent la mise au lit.
• Selon les chronobiologistes, la fourchette idéale pour les sports d’endurance est entre 17 et 19 h. À ce moment-là, la glycémie et la température du corps augmentent et nous sommes à l’apogée de notre puissance musculaire.

La fatigue mentale

La fatigue mentale peut être provoquée par du stress ou une surcharge de travail, mais pas que. Tu peux également te sentir fatigué quand tu es « en manque de toi-même ».

Je parle de cela dans l’article L enfant intérieur que je t’invite à lire si tu as l’impression de ne pas te sentir à ta place.

Voici 3 choses qui peuvent être à l’origine de ta fatigue mentale :

5. L’hyper activité et la charge mentale

C’est bien connu, l’hyper activité, le stress et la charge mentale sont des facteurs de difficultés d’endormissement et d’insomnies. Dépendant des périodes de notre vie, nous passons tous par des moments où notre activité est plus intense.

Si tu as l’impression que tu traverses actuellement cette zone turbulente, voici quelques astuces pour favoriser l’endormissement en période de stress (et pas que !) :

• La cohérence cardiaque (exercice de respiration permettant de rééquilibrer le système parasympathique [activé par le stress] et le système sympathique [qui remet l’organisme au repos]). Je te propose 2 exemples ici : Cohérence cardiaque sur des sonorités méditatives et cohérence cardiaque et affirmations positives. Il existe également des applications à télécharger sur ton téléphone.
• Les techniques de relaxation avant d’aller dormir [méditation, stretching, yoga, taïchi, sophrologie, massage, art thérapie, etc.]
• La gratitude. Une étude menée par McCraty et ses collègues de l’institut du HeartMath ont mis en évidence un lien entre la gratitude, l’élimination des pensées négatives et la baisse durable du taux de cortisol (hormone du stress) dans la salive.
• La pratique d’un sport (mais pas avant d’aller dormir comme tu l’as lu dans le point précédent).
• Allège ta To-do list.
• Bloque plusieurs espaces « vides » dans ton agenda et respecte-les afin d’avoir quelques sas de décompression. Cela permet de réguler l’homéostasie du corps.

Insomnies et réveils nocturnes

Et si malgré tout ce que tu mets en place, tu te réveilles fréquemment la nuit sans pouvoir retrouver le sommeil, je te propose 3 petites astuces à essayer en cas d’insomnie ou de mental qui tourne en boucle :

• Concentre-toi sur la question suivante « Quelle est l’origine de ma prochaine question ? » et cherche la réponse. Il y a de fortes chances pour que ton mental se taise, car il ne peut trouver la réponse.
  J’ai vécu un réveil nocturne la nuit passée et c’est l’astuce que j’ai utilisée. Résultat : Après m’être concentrée sur la question à plusieurs reprises, je me suis endormie dessus sans même m’en rendre compte :).
• Visualise que tu déposes toutes tes pensées dans une montgolfière, et regardes là s’en aller au loin. Et tout en s’en allant, ressens ton esprit qui se calme.
• Pratique la respiration carrée. Elle se pratique en 4 phases de durées égales :
  • L’inspiration (poumon plein)
  • la rétention
  • l’expiration (poumon vide)
  • la rétention.
    Pour chaque phase, compte mentalement jusqu’à 5 (adapte selon ce qui est confortable pour toi, le but étant de garder le même nombre durant les 4 phases). Garde de la détente dans tes épaules durant tout l’exercice. Cette respiration, que tu peux pratiquer plusieurs minutes, facilite la relaxation.
• Mets ton focus sur ton désir et ton cœur, non sur tes peurs et tes obligations.
  Par exemple : si tu rumines parce que tu as peur de passer à l’action, parce que tu te demandes ce que les autres vont penser et que tu te fais des films pendant la nuit, demande-toi à la place ce que souhaite vraiment ton cœur et concentre-toi sur son murmure. Ton mental va s’apaiser et la porte vers la rêverie va s’ouvrir.

6. Le conditionnement mental

En plus de dire « j’en ai marre, je suis tout le temps fatiguée » 15 fois par jour, j’ai dit cette phrase pendant des années et des années…

En faisant un petit calcul rapide, cela signifie que, sur une base de 10 ans, j’ai renforcé 54 750 fois cette connexion neuronale (je parle de l’impact que ce genre de renforcement a dans notre cerveau dans le cahier « Le tableau de visualisation au service de votre bonheur » que tu peux télécharger gratuitement en bas de cet article).

Conserver ce programme était tout simplement inutile et un petit nettoyage de disque dur s’est imposé !

Comme exprimé, se répéter « je suis fatigué-e » sans cesse crée un conditionnement mental, une « habitude ». Ce codage neuronal apporte, à chaque fois que tu dis « je suis fatigué-e » (ou ta variante préférée), une réponse physiologique de fatigue.

Bien que se sentir fatigué est une alerte que tu subis un déséquilibre quelque part (physique, émotionnel ou mental), dire « je suis tout le temps fatiguée » est parfois bien différent d’être fatigué. En effet, cette phrase « fourre-tout » peut être utilisée quand on n’a pas envie de faire quelque chose, quand on s’ennuie, quand on est triste, etc.

• Utilise des mots précis sur tes ressentis et cherche le besoin réel qui se cache derrière.
• Opte pour un nouveau conditionnement mental en utilisant une affirmation positive. Choisis de remplacer « je suis tout le temps fatiguée » par « je me sens en pleine forme ».
  Si tu sens que tu ne crois pas à ce que tu dis, tu peux opter pour une version plus douce qui permettra à ton inconscient de valider plus facilement ta nouvelle phrase fétiche.
  Par exemple : « Même si je me sens fatigué (l’inconscient se sent reconnu), j’ai l’intention/je décide/je choisis/je m’autorise de me sentir en pleine forme.

7. Maintiens ton énergie vitale au top

Certaines activités vampirisent notre énergie tandis que d’autres la boostent. Nos boosters d’énergie sont liés aux activités qui nous procurent du plaisir et du bien-être. Trop de fatigue peut être le signe que tu remplis trop ta vie de devoirs et d’obligations et pas assez avec ce qui te fait « en’ vie », ce qui te procure du plaisir et du bien-être.

Le « je suis fatigué-e » peut alors vouloir dire « la vie m’épuise ». Dans ce cas, peu importe le nombre d’heures de sommeil que tu as, la fatigue sera toujours présente.

Prendre soin de ton énergie c’est aussi ajouter du plaisir dans ta vie.

• Quelles sont les activités qui te font plaisir et comment peux-tu en ajouter dans ton quotidien ?
• Qu’est-ce qui te fait envie actuellement ?

Cela ne doit pas obligatoirement être couteux ou prendre du temps. Par exemple

• Un bain,
• écouter de la musique,
• lire un livre,
• t’assoir simplement dans ton fauteuil et regarder par la fenêtre,
• aller te balader,
• faire un gâteau, du coloriage, danser, etc.

En conclusion, pour retrouver ton énergie, tu peux :

• Établir une régularité dans tes heures de coucher et de réveil,
• éviter le sucre et croquer quelques noix 1 h avant d’aller dormir,
• faire du sport OUI, mais pas en fin de soirée,
• opter pour des exercices de relaxations ou de respiration,
• mettre les mots adéquats sur tes ressentis,
• te conditionner mentalement à être en forme,
• rajouter du plaisir et des petits bonheurs quotidiens,
• pratiquer la gratitude.

Je te souhaite de recouvrir ta belle énergie et de créer ton bonheur. Et si le cœur t’en dit, partage-moi en commentaire ce que tu as mis en place et qui a fonctionné pour toi💗.